Träningsövningar för dig med knäartros

Lämplig motion, styrketräning och strecht av benmusklerna minskar vanligtvis knäsmärtan. När man först sätter igång med träning kan besvären öka tillfälligt men detta blir bättre efter en tid och är helt normalt. Det finns inget som tyder på att träning skulle vara skadligt vid artros, snarare tvärt om, så länge gränsen för acceptabel smärta inte överskrids.

Övning 1 : Knäböj

Styrketräning för lårets fram- och baksida, samt höftsträckarmusklerna.

Så gör du:
Sätt dig långsamt ned utan att dunsa och res dig upp igen. Se till att hålla knäna rakt över fötterna. Upprepa 10-15 ggr.

  • Nivå 1: Högre pall/ soffbord
  • Nivå 2: Längre ner (90 grader)

Övning 2 : Trappgång

Styrketräning för lårets fram- och baksida, vaderna och rumpan. Tränar även knäkontroll, dvs. att knät hålls rakt över foten vid belastning.

Så gör du:
Gå långsamt upp med höger ben och sedan ner med samma ben igen. Kontrollera knäet. Upprepa 10-15 ggr. Upprepa samma procedur med vänster ben.

Övning 3 : Höftstärkaren

Uthållighetsträning för höftens utsida på benet du står på.

Så gör du:
Stå på ena benet, stöd gärna handen om det är svårt med balansen. För det andra benet framåt, utåt, bakåt och inåt, 10 gånger i varje riktning. Vrid kroppen 90 grader varje gång du byter riktning.

  • Nivå 1: Utan gummiband
  • Nivå 2: Med gummiband

Övning 4 : Bäckenlyft

Så gör du:

Styrketräning för sätesmuskler och lår, med fötterna i golvet.

Övning 5 : Balans

Så gör du:

Stå och balansera på ett ben, rör det fritt hängande benet i olika riktningar för att utmana balansen.

  • Nivå 1: På plant underlag
  • Nivå 2: På mjukt underlag.

Övning 6 : Tyngdöverföring

Så gör du:

Stå med fötterna isär. För över tyngden på höger respektive vänster ben. Det är viktigt att knät hålls rakt över foten och att du försöker hålla ryggen rak.

Övning 7 : Vaden

Så gör du:
Stå med tyngden på det främre benet som är lätt böjt. Tag ett kliv bakåt och se till att du får ner hälen i golvet på det bakre benet (om inte, flytta fram foten lite). Se till att fötterna pekar rakt fram. Håll ca 30 sek/ben.

Övning 8 : Lårets framsida

Så gör du:
Håll ryggen rak, undvik att svanka och sträva efter att ha parallella lår. Håll ca 30 sek/ ben. Med stol / Med rep / Utan stol

Övning 9 : Lårets baksida

Så gör du:
Sätt i hälen på främre benet med något böjt knä. Fäll framåt genom att böja i höften - håll ryggen rak och titta framåt. Håll ca 30 sek/ ben.

Övning 10 : Höftböjaren

Så gör du:

Med tyngden på främre benet, tag ett litet steg bakåt och skjut fram höften. Håll ca 30 sek/ ben

Övning 11 : Sätesmusklerna

Så gör du:

Sitt med rak rygg och med tyngden jämnt fördelad på båda sittbenen. Sätt ena foten över det andra låret och drag med motsatt arm detta ben mot dig (så att det stramar i skinkan). Håll ca 30 sek/ ben.